ダイエットを成功させるには、一日の中で生活するエネルギー消費量を把握し、一日の食事カロリーを消費エネルギー量以下で食事をすれば必ずダイエットは成功できます。
単純なことではありますが、簡単に理想の体型になれませんよね。
どのようにすれば痩せれるのか、分かり易く説明いたします。
なぜ太るの？
- 基礎代謝の低下
基礎代謝量とは心身ともに安静な状態の時に生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量のことです。
一日何もしないでゴロゴロしていても、必ずエネルギーは消費されているわけです。
この基礎代謝量は、20代をピークに徐々に消費量は減り始め、60～70才になると8～9才並みの基礎代謝量まで下がります。
歳をとって体が少しずつ衰えていくにつれ、代謝の働きも落ちてきてしまうのです。
また、活動量や運動量も若い頃より少なくなり、エネルギーを消費しきることができなくなります。
社会人になって、学生のように走って出社し、仕事が終われば友達と公園で遊びませんよね。
子供は身体活動量が多いので太りませんが、運動しない大人は太ってしまいます。
若い頃と同じ量を食べているのに太ってしまうのは、これが理由。
適正な摂取量、適正な運動を行うことで太ることを防ぎ、体脂肪を減らすことができます。
しかし、社会人になると運動する時間、不規則な食事時間など様々な問題があります。
ある程度の筋トレ、食事管理が出来れば体はコンロ―ル出来るはずです。
体脂肪を減らすにはまず、自分自身の基礎代謝量を把握し、推定エネルギー必要量（一日に必要なエネルギー）を調べましょう。
推定エネルギー必要量（一日に必要なエネルギー）
1日に必要な推定エネルギー量は、基礎代謝量に身体活動レベルの指数を乗じて算出します。
難しいことは考えず、下にある計算式に記入してください。
これで自分自身の１日に必要なエネルギーが分かります。
■それでは各項目を記入して、一日に必要なエネルギーを計算しましょう。
一日に必要なエネルギー以上、食事をしなければ太ることはありません。
また食事カロリーが推定エネルギー必要量を下回ることで、瘦せることが可能です。
しかし、食事バランス（PFCバランス）はしっかり考える必要があります。
エネルギー産生栄養素バランス(PFCバランス)
エネルギー産生栄養素バランスとは、エネルギーを産生する栄養素「たんぱく質」「脂質」「炭水化物（アルコールを含む）」とそれらの構成成分が総エネルギー摂取量に占めるべき割合（％ エネルギー）」としてこれらの構成比率を示す指標です。
Protein（たんぱく質）・Fat（脂質）・Carbohydrate（炭水化物）の頭文字からPFCバランスとも言われています。
一日の食事の「総カロリー」「たんぱく質」「脂質」「炭水化物（アルコールを含む）」のバランスを管理して健康的にダイエットをしていきましょう。
日本人の食事摂取基準（2020年版）で、生活習慣病の予防のために設定しているPFCバランスは以下のようになっている。
下の計算式を使いましょう。
先ほど計算しました「推定エネルギー必要量（kcal／日）」を記入してエネルギー栄養素バランス（PFCバランス）を算出しましょう。
これで一日ゴロゴロしていても消費されるエネルギー量、そのエネルギーを補う食事の栄養素バランスを算出できました。
食事管理について
栄養士さんのように食事の原材料から、カロリー・栄養素を計算、はたまたコンビニなどで買った商品の商品表示を見て、記録して一日の食事カロリーを計算なんて流石にできませんよね。
毎日の食事メニューを入力するだけで、食事カロリー、栄養素まで管理出来れば毎日続けれますよね。
そんな便利すぎるアプリが開発されているのです。
ここでスマホの出番です。
スマートフォンアプリを使って日々の食事管理をすることをお勧めいたします。
カロミルは本当に便利に作られれいます。
アプリ内で「目標日」「体重」「体脂肪」の目標を設定してしまえば、一日の食材カロリー、栄養素を計算してくれます。
また１週間ごとに毎日登録していれば、AI機能でアドバイスまでしてくれます。
アプリなどで日々の食事を見直し、原因をしっかり捉え、食事管理、または運動を行うことでエネルギー消費量を増やすなど、トータルバランスを考えていきましょう。
体調管理でさらにコントロールしましょう
せっかく食事コントロールをはじめるのであれば、体重管理も行いましょう。
日々の体の変化をデータで管理ができます。
体重計に乗るだけで、自動のスマホにデータがとび、なおかつカロミルにも反映することが可能です。
いろいろな体重計が販売されていますが、安価で使いやすい体重計を紹介いたします。
体重、体脂肪率、皮下脂肪、筋肉量など様々な項目がデータ化されます。
こういった体重計で体脂肪が計測できるのはとても便利ですが、参考程度でとらえてください。
体脂肪は日々の体調、測定時間などでかなりバラつきます。１週間を目安に増減値を確認して下さい。
最後に
いきなりダイエット宣言してもストレス溜まるだけ。
むやみにランニング、はたまた炭水化物ダイエットなどしても何が効果的なのか分かっていないと時間の無駄です。
スマホはとても便利ですので、SNSと同様に自分自身の記録もやってみましょう。
消費カロリー、食事カロリー、体重、体脂肪など見える化することで、より自分自身のことが知れるきっかけとなります。
社会人の方は一日の中で自由に使える時間は限られていると思います。
わずかな時間で自分を管理し、徐々に理想の体型に近づけましょう。
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